【破除迷思】50歲後護膝關鍵：醫師教你正確運動取代危險倒走

近年公園常見民眾「倒退走路」健身，但台北榮總骨科醫師陳威明近日公開示警，強調這項看似溫和的運動其實暗藏危機。根據台灣骨科醫學會統計，50歲以上因運動傷害就診的案例中，竟有18%與倒走不當有關。

倒走運動的最大問題在于「不可控風險」。台北市立聯合醫院復健科主任林佩宜解釋，隨著年齡增長，人體的平衡感與本體感覺自然衰退，50歲後視力調節能力更會下降約40%。

當視線無法確認後方路況時，容易出現兩種危險狀況：一是因突然閃避障礙物造成膝蓋急扭轉，二是過度挺直腰椎導致姿勢代償。臨床常見患者因此引發半月板損傷或髕骨外翻，反而加速膝關節退化。

台灣運動醫學學會推薦50歲以上民眾改做「坐姿抬腿」與「靠牆深蹲」兩項運動。高雄醫學大學附設醫院物理治療師張文馨親自示范：

1. 坐姿抬腿（訓練股四頭肌）：
- 坐于穩固椅子前1/3處，雙腳與肩同寬
- 緩慢抬起右腿至水平位置，腳尖保持朝上

- 維持5秒後放下，左右交替各做15次
- 注意事項：腰部緊貼椅背，避免聳肩

2. 靠牆深蹲（強化臀大肌）：
- 背部完全貼牆，雙腳與肩同寬向前踏半步

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